Zhengtitui

正踢腿 zhèngtītuǐ = sollevamento di gamba dritto
tipologia di tecniche: 腿法 tuǐfǎ = tecniche di gambe
Postura preparatoria: piedi uniti e stazione eretta, alzare entrambe le braccia di lato allo stesso livello (图 tú = immagine 1-1)
Spiegazione del movimento: faccio un passo avanti con il piede sinistro, mantengo dritto il ginocchio della gamba destra, calcio con la punta del piede raccolta ad uncino in direzione frontale ; guardo dritto avanti (图 tú = immagine 1-2)
Punti essenziali: drizzare le spalle (挺胸), raccogliere l'addome (收腹), vita eretta (立腰).
Durante il calcio, rapidamente chiudo l'anca, contraggo l'addome, la punta del piede raccolta ad uncino si solleva da terra, accellera quando oltrepassa i fianchi, richiede 寸劲 cùnjìn = forza in un "pollice" (1/3 di decimetro)

immagine e descrizione prese da "quali sono le tecniche di gamba fondamentali di arti marziali che devi padroneggiare"(武术基本腿法有哪些必须掌握)
in http://www.xuexila.com/tiyu/wushujichu/663804.html

Libera traduzione di “ZhengTiTui forward kick the anatomy”

scritto da Nicklas Sigurdh che pubblichiamo dopo aver chiesto l'autorizzazione all'autore

Traduzione di Storti Enrico

Secondo me, ZhengTiTui è uno dei più importanti fondamentali di wushu, se non il più importante. In questo scritto ho intenzione di spaziare sulla tecnica corretta, su alcuni spunti di riflessione quando si esegue l’azione e su quali muscoli sono impegnati quando si esegue l’azione. Concluderò con alcuni esercizi complementari per aiutarti a eseguire un perfetto Zheng Ti Tui.

Spesso il nome cinese rivela molto sulla tecnica e a mio personale avviso , il nome inglese: "calcio allungato in avanti" (Forward stretch kick) è leggermente fuorviante. Non c'è "allungato" nel nome Cinese.  Io non credo che esso sia un calcio allungato.
Ci sono molti benefici che provengono da questa tecnica, principalmente la forza, insegnando alla tua mente come attivare i muscoli giusti e rilassare totalmente gli antagonisti, per citarne alcuni, ma non è un allungamento di per sé.

Ileopsoas: combinazione del grande psoas e il muscolo iliaco

Immagine presa da https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/e/e2/Anterior_Hip_Muscles_2.PNG

Se questo non è un allungamento, perchè passiamo il tempo dell'allenamento camminando avanti indietro calciando frontalmente? Zheng Ti Tui sta facendo due cose per noi, allena la mobilità ed attiva i muscoli giusti per la pratica del wushu. Uno dei fattori più importanti per la mobilità è essere capaci di rilassare gli antagonisti dei muscoli attivi per una specifica tecnica. Di solito non devi pensare a nulla quando ti sposti, il corpo si prende cura di ciò per te con qualcosa chiamato inibizione reciproca. Quando un muscolo è attivato, un segnale è inviato al midollo spinale per rilassare l'antagonista. Così se vogliamo essere mobili e potenti, come possiamo allenare questa inibizione reciproca? Possiamo. Ricerche hanno dimostrato che "l'Allungamento Propriocettivo"(PNF stretching) incrementa rapidamente la mobilità accrescendo l'inibizione reciproca. Zheng Ti Tui non è "Allungamento Propriocettivo" ma tu metti a dura prova un muscolo in una posizione estrema (i muscoli ischiocrurali , 腿後腱, nell'articolo in Inglese "hamstring"), è utilizzata la stessa meccanica che rende efficace il PNF e Zheng Ti Tui incrementa rapidamente la tua mobilità. Per me ciò è come un attimo Zen, uno strumento di allenamento tradizionale ha completato il cerchio. Dai tempi antichi attraverso la scienza moderna si torna dritti nella sala di allenamento.
I Muscoli Giusti? Io penso che sia il più importante muscolo del corpo: il muscolo  ileopsoas (髂腰肌), il grande flessore dell'anca.

La tecnica stessa appare abbastanza dritta in avanti. Corpo dritto, braccia dritte al tuo fianco. Fai un passo e calcia con la tua gamba dritta il più alto possibile. preferibilmente le dita del piede arrivano a toccare la fronte.

Indicazioni

• 1) Eretto con i piedi uniti. Spingi l'avanpiede nel terreno (l'intero avampiede, non solo la parte dell'alluce, ma tutto fino al mellino), allarga le dita del tuo piede.
• 2) Raddrizza e attiva le gambe contraendo la parte anteriore della coscia e sollevando leggermente la rotula.
• 3) Connetti la parte inferiore e superiore del corpo spingendo leggermente la parte inferiore dell'addome. Questo dovrebbe appiattire leggermente l'arco nella parte bassa della schiena e far ruotare leggermente il bacino in avanti.
• 4) Spingi le costole inferiori e appiattisci lo stomaco.
• 5) Attiva i muscoli grandi romboidi spingendo le tue scapole contemporaneamente.
• 6) Ruota la spalla all'indietro. (fai attenzione che le costole inferiori quando fai questo non sporgano di nuovo…)
• 7) Allunga il collo e tira il mento. (Ciò può essere fatto sollevando il Bai Hui 百会, agopunto sulla sommità della testa)
• 8) Le tue braccia sono allungate ai tuoi fianchi  (spalle ruotano all'indietro) e la curva del tuo braccio è rivolta verso l'alto.

• 9) Le tue dita sono unite a formare un "palmo" del wushu e puntano verso l'alto. La base del pollice è leggermente avvitata verso il basso.
• 10)Fai un passo avanti, mantenendo il tuo corpo in una posizione eretta.
• 11) Calcia con l'altro piede più forte che puoi. La gamba fa un movimento di oscillazione intorno al fianco, ma ciò si ottiene sollevando la coscia e non muovendo il piede. Il piede della gamba che calcia dovrebbe essere flesso per tutta la durata del calcio.
  Se pensi di basculare la tua gamba, è facile ingaggiare i muscoli sbagliati e si otterrà un'oscillazione intorno all'addome inferiore anziché all'articolazione dell'anca

• 12) Mentre calci, spingi il tallone della gamba d'appoggio nel terreno e contrai la coscia per mantenere la gamba più dritta possibile.
• 13) Quando il calcio oltrepassa l'anca, tira leggermente indietro le natiche della gamba che calcia.
• 14) Spingi la testa verso l'alto e tieni fermo il mento e, senza chinarti in avanti, prova a toccare la fronte con le dita dei piedi.

Stando in piedi, stai usando molti muscoli, non li elencherò tutti qui, ma farò un breve excursus dei muscoli che ritengo più importanti e interessanti per la tecnica.

• 1) Spingendo l'avanpiede nel terreno si attivano i polpacci (gastrocnemius) e si produce un arco del tuo piede. Questo a sua volta farà sì che il piede tocchi il terreno in un modo migliore. Allargando le dita dei piedi si impegnano anche le piante, stabilizzando la caviglia. (La correlazione piede/terreno è un intero differente blog scritto)
• 2) L'attivazione dei quadricipiti tende la gamba
• 3) Questa è probabilmente la parte più difficile ma anche la più importante. Qui stai dicendo al tuo corpo di attivare i flessori interni dell'anca , ileopsoas. Mentre fai il calcio, si suppone che un grande ruolo sia fatto dal muscolo ileopsoas.
• 4) Attivando gli obliqui esterni si stabilizza l'addome ed aiuterà a tirare la gabbia toracica in una posizione neutra
• 5) Attiva i romboidi per concentrarti sulle scapole, aiuta a stabilizzare le spalle
• 6) La rotazione delle spalle è fatta dal muscolo sottospinato e dal muscolo piccolo rotondo ma anche dal muscolo grande dorsale (Musculus latissimus dorsi)
• 7) Lo sto lasciando fuori, c'è molto da fare quando allunghi il collo
• 8) Gli stessi del punto 6, ma anche i tricipiti
• 9) Il muscolo pronatore rotondo
• 10) Camminare coinvolge molti muscoli
• 11) Ileopsoas è il principale flessore dell'anca ... usalo
• 12) Il quadricipite tra gli altri
• 13) Il muscolo sacrospinale o muscolo erettore della colonna ma anche il  muscolo quadrato dei lombi.  Il muscolo quadrato dei lombi è un muscolo attaccato molto vicino al punto in cui l'ileopsoas è attaccato alla spina dorsale e stabilizza la colonna vertebrale, aiuta il ileopsoas a flettere l'anca.

Se pensi di stare dritto, quanto centra il grande gluteo (臀大肌)?
Questo è un grande erettore dell'anca, perché non usarlo? I glutei in realtà ruotano la gamba esternamente.
Quando calci e sei in equilibrio su una gamba, il piede d'appoggio è in un punto fisso, i glute ruotano l'anca sulla gamba che calcia in avanti.  Questo è l'effetto l'opposto di quello che vorresti per usare l'ileopsoas invece dei muscoli addominali.
Non dare calci sopra la tua testa.
Lo so, è davvero difficile ottenere che le dita dei piedi tocchino la fronte... e nel tempo, perchè non lasciare andare le gambe e calciare sopra la testa? Come ho scritto all'inizio di questo articolo…questo non è principalmente un allungamento ma un esercizio per lo sviluppo della forza, delle abilità motorie e nervose. Usalo come tale e allunga in un altro momento.

Quindi ora sappiamo che eseguire questa tecnica è tutta una questione di stare dritto e flettere l'anca. Zheng Ti Tui è uno strumento di allenamento per aumentare la mobilità e rafforzare l'ileopsoas in modo da non aver bisogno di altri esercizi. Se già frequenti una lezione di wushu, credo che tu abbia già un sacco di esercizi di stretching e non ne parlerò qui. Ma quando ti allunghi, prova alcuni "Allungamenti Propriocettivi" e vedi se per te funzionano. Puoi provare questo "Allungamento Facilitato"  (PNF) per lo Yoga.

I muscoli che vuoi allungare sono gli antagonisti dell'ileopsoas: le natiche ( grande gluteo, muscolo medio gluteo, muscolo piccolo gluteo) i muscoli ischiocrurali (bicipiti femorali, semitendinoso, semimembranoso). Ci sono molti esercizi che puoi fare per rafforzare l'ileopsoas ma la cosa più importante che puoi fare è iniziare a usarla.
Se pratichi yoga puoi provare la "serie di risveglio del Psoas" di Ray Long.

L'ileopsoas ruota leggermente la gamba internamente, quindi se vuoi metterti in contatto con il muscolo prima di fare un po 'di Zheng Ti Tui, fai qualche Xie Ti Tui (斜踢腿). Puoi anche fare dei calci dritti battuti rumorosamente (拍脚) ma schiaffeggiando con la mano opposta. Il mio esercizio preferito che faccio spesso è quello di sedermi sul pavimento con le gambe dritte di fronte a me e le mani sul pavimento al mio fianco. Raddrizza la schiena e inclinati leggermente all'indietro. Attiva la parte anteriore della coscia, i quadricipiti e solleva una gamba "tirandola indietro". Questo dovrebbe alzare la gamba di 10-20 cm dal terreno. Ora muovi la gamba su e giù usando solo questa "trazione all'indietro".

Grazie di essere passato e spero di poter coprire alcune delle altre quattro tecniche descritte nell'articolo di Mark. Non esitate a commentare, chiedere o discutere.

“ZhengTiTui forward kick the anatomy” scritto da Nicklas Sigurdh